每當月經期臨近，你是否也總是感到特別饑渴，想要大吃大喝？黃體期的食慾通常會增加，若想在減重過程中順利前進，調整飲食和運動固然重要，但也不能忽視根據月經週期的荷爾蒙變化來調整。
運用「生理期減肥法」可以事半功倍，以下是完整的飲食和運動指南：
如何根據生理週期進行減肥？
在不同的生理階段，我們該吃什麼？又該避免什麼呢？雖然目前還缺乏確切的科學證據，明確指引我們該如何選擇食物，但基於均衡飲食的概念，我們可以順應身體荷爾蒙的分泌變化，調整飲食，找到最適合自己的減重方式。
第一階段｜月經期｜減肥休息期
月經期間，我們應該鼓勵身體多休息，停止減肥活動，避免過於激烈的運動。這樣能確保身體有足夠的能量來調整，並維持健康狀態。
飲食建議
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多攝取富含鐵的食物：
由於月經期間會有大量出血，可以選擇富含鐵的食物，如紅肉（豬肉、牛肉、羊肉）或是素食者可選擇深綠色蔬菜（菠菜、地瓜葉、紅莧菜、空心菜）來補充鐵質。
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增加 Omega-3 脂肪酸攝取：
Omega-3 脂肪酸具有抗發炎作用，可緩解經痛症狀。可以選擇攝取鯖魚、秋刀魚、鮭魚、核桃、亞麻仁油等食物。
運動建議
選擇較為溫和的運動：由於月經來的前幾天經血量較多，建議選擇較為溫和的運動，例如瑜伽、伸展運動、快步走等。
第二階段｜濾泡期｜減肥黃金期
月經結束後，體內釋放的雌激素會幫助抑制食慾，因此這個階段適合進行減肥，並進行高強度運動。透過積極的飲食控制，你能看到明顯的減肥效果。
飲食建議
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減少高油、高熱量的精緻澱粉：
避免攝取炒飯、炒麵、薯條等高油、高熱量的精緻澱粉，可選擇糙米、地瓜、馬鈴薯等原型澱粉食物。
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充足的水分攝取：
無糖綠茶、紅茶、黑咖啡、白開水都可以補充水分，促進新陳代謝。但要注意避免含糖飲品，如蜂蜜水、果汁、手搖飲料，以免影響減重計畫。
運動建議
執行有氧運動：在月經結束後，這是瘦身的黃金時期。選擇有氧運動，如跑步、跳繩、游泳、跳舞，能夠更好地燃燒脂肪。
第三階段｜排卵期｜減肥緩和期
進入排卵期，體內的雌激素濃度下降，新陳代謝逐漸減緩，因此食慾可能增加，減肥效果也較不明顯。
飲食建議
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增加高纖食物攝取：
攝取膳食纖維有助於維持飽足感，如水果、燕麥、豆類、秋葵等。
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準備高飽足感點心：
預先準備一些低卡、體積大、水分含量高的點心，如蔬菜棒、愛玉、仙草等。
運動建議
穿插重量訓練：在有氧運動中加入深蹲、硬舉等重量訓練，有助於提升新陳代謝。
第四階段｜黃體期｜減肥挑戰期
在月經前一週，身體會分泌大量的黃體素，這可能導致情緒波動、食慾增加、對甜食的渴望以及水腫症狀。
飲食建議
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增加蛋白質攝取：
選擇高蛋白來源的食物，如魚類、蝦子、雞肉、牛肉、雞蛋、豆腐等，有助於提升飽足感，抑制飢餓感。
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選擇高纖優質澱粉：
攝取全穀類、糙米、藜麥等食物，有助於穩定血糖，維持荷爾蒙平衡。
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食用消水腫食物：
攝取富含鉀的食物，如芹菜、蘆筍、小黃瓜、蕃茄、堅果等，有助於減少水腫。
運動建議
進行伸展運動：做肩頸、下背部、臀部和小腿的伸展運動，緩解情緒壓力。
為何月經前會食慾增加？
女性月經前容易食慾增加，並非心理作用，而是因為體內大量分泌黃體素所致。根據研究，食慾會隨著月經週期而有變化，黃體期容易食量增加，而濾泡期則較易控制食慾。
除此之外，在黃體期，胰島素和胰島素阻抗程度也會達到高峰。胰島素在減重過程中扮演重要角色，當胰島素升高，身體對胰島素變得不敏感，進而影響脂肪分解。
綜上所述，減重策略需根據荷爾蒙循環調整，保持均衡飲食，攝取充足營養，不需壓抑食慾，才能達到持久的減重效果。
