減肥菜單晚餐

5招減脂菜單搭配大公開|吃對健康就瘦,一個月瘦5-10kg不是夢!

最近網路上瘋傳好萊屋男星的「15天減脂菜單」,讓許多人紛紛躍躍欲試,其實想要減肥除了需要規律的運動外,飲食上也很重要,所謂的3分練7分吃,而現代人飲食不是高鈉高糖,就是各種精緻澱粉,往往造成身體代謝負擔,但也不是說都不吃餓了就瘦,正確的減脂菜單可是非常注重營養均衡的,睫築形象美學根據健身房減脂菜單、減脂菜單男、重訓減脂菜單、減脂菜單168這些流行減肥菜單,來讓你不用這麼麻煩,只要知道減脂菜單公式與原則,就能輕鬆瘦下去啦!

減脂菜單原則

減脂菜單的原則是保持熱量赤字,攝取熱量少於每日需求,每日攝取總熱量應比每日總熱量消耗(TDEE)少100-300卡,飲食比例需減少碳水化合物,同時適量增加脂肪和蛋白質比例。

5招減脂菜單原則

減脂餐菜單分享:選對食物,享受外食也能幫助減肥!

早餐

  • 減脂外食選擇:原味優格、豬排蛋吐司、防彈咖啡
  • 711減肥的菜單:原味優格、茶葉蛋、烤番薯、無糖豆漿

晚餐

  • 減脂外食選擇:豬排(去皮)、清蒸鱈魚、番茄羅宋湯、牛排、白飯、燙青菜、火鍋(不加沙茶醬)
  • 711減肥菜單:花椰菜米便當、茶葉蛋、雞胸肉、生菜沙拉、低卡便當、御飯糰

5招減脂菜單規劃

首先你需要了解減脂,並不是少吃就好,跟減肥減脂相當有關係的,便是人體分泌的「胰島素」,胰島素會於體內血糖升高時分泌,並使得體脂肪細胞獲得養分,同時最後做為儲備脂肪,這都是體重增加體脂增長的原因!
因此有效的控制體內血糖,讓胰島素的分泌不會太猖狂,「糖」類調味最容易讓血糖上升,且較難消化代謝,是非常容易形成體脂肪的原因,另外碳水化合物的「醣」也容易被身體吸收,比如米飯、麵食與麵包等,因為較好消化,假如沒有定期運動以及補充蛋白質,便容易因胰島素轉化成脂肪儲備。

  1. 高蛋白

    在減脂菜單上增加低脂肪的蛋白質比例,比如魚肉、雞胸、海鮮類等食物,能夠讓碳水轉化成代謝蛋白質所需的能量,降低熱量的消化吸收!
    高蛋白

  2. 高纖維

    蔬菜富含高纖維質,能夠降低體內血糖的上升,同時能夠幫助排便,讓腸胃道更加健康,營養攝取的效率也更好。

  3. 熱量赤字

    同時可以根據自身的基礎代謝率,來讓一天的熱量攝取減少!

    舉例

    比如你今天的基礎代謝率為3000大卡,則飲食的熱量加總可以只吃到2500即可。
    此外根據運動習慣以及運動時的狀態,每個禮拜降低500卡,直到達到心目中的理想體態!

  4. 營養攝取分類

    可以將食物分盤裝,蔬菜纖維裝一盤、低脂蛋白裝一盤以及碳水裝一盤,方便控制營養的攝取,同時進食順序的小訣竅,能夠幫助身體更加規律無負擔的代謝吸收!

    進食順序小訣竅

    蔬菜纖維(蔬果類)→低脂蛋白(魚、肉類)→澱粉碳水(燕麥、飯麵)

  5. 碳水攝取時機

    碳水化合物的攝取,建議選擇原型食物為主的碳水來源,比如地瓜、馬鈴薯與燕麥等,同時碳水的補充時機可以選擇運動完1小時內補充,或是下午5點前攝取,讓晚上的代謝壓力減少!

    小技巧

    碳水化合物佔了一天熱量的30-40%,因此減脂菜單上盡量控制於體重kg×2的公克量即可,比如體重70kg,那麼碳水的攝取可以控制於120-140公克區間!

減脂菜單大挑戰

一個月減脂菜單

如果您想要在一個月內進行減脂,菜單的設計非常重要。以下是一個月的減脂菜單詳細說明,包括一些食物和飲料的建議,以及注意事項:

  1. 早餐

    早餐是一天中最重要的一餐,因為它可以為您提供能量和營養。以下是一些早餐選擇:

    燕麥粥

    燕麥是一種低GI食品,能夠讓您的血糖穩定。您可以將燕麥放在牛奶或酸奶中,添加一些水果和堅果。

    水煮蛋和全麥土司

    蛋白質是減脂過程中必不可少的營養素,可以幫助您保持飽足感。全麥土司含有更多的纖維和較少的糖分。
    水煮蛋和全麥土司

    水果沙拉

    新鮮的水果和一些堅果可以為您提供營養和能量,並且不會使您感到飽足。

  2. 午餐

    午餐是一天中的重要餐點之一,它可以提供您一整天所需的能量。以下是一些午餐選擇:

    鮭魚沙拉

    鮭魚是一種富含蛋白質和omega-3脂肪酸的魚類,可以幫助您減少體脂肪。沙拉中加入一些蔬菜和堅果,以增加營養和口感。

    雞胸肉和糙米飯

    雞肉是一種富含蛋白質的食品,可以幫助您增加肌肉質量。糙米飯是一種低GI食品,可以使您的血糖穩定。
    雞胸肉和糙米飯

    紅豆湯和蔬菜沙拉

    紅豆是一種富含蛋白質和纖維的食品,可以幫助您減少食慾。蔬菜沙拉可以提供您所需的維生素和礦物質。

  3. 晚餐

    晚餐是一天中最後一餐,需要特別注意。以下是一些晚餐選擇:

    鮪魚和綠色蔬菜

    鮪魚是一種低脂肪、高蛋白質的食物,能夠讓您保持飽足感,同時提供足夠的營養。您可以在鮪魚上撒上一些黑胡椒和檸檬汁,並搭配一些綠色蔬菜,例如菠菜、羅馬生菜、花椰菜等,增加纖維和維生素的攝入量。
    鮪魚和綠色蔬菜

    紅燒豆腐和蔬菜

    豆腐是一種低脂肪、高蛋白質的食品,可以幫助您減少熱量攝入。紅燒豆腐可以讓您感覺飽足,同時搭配蔬菜可以增加纖維和營養素的攝入量。

    雞胸肉和蔬菜燉飯

    燉飯是一種健康的晚餐選擇,可以讓您感到飽足並且提供足夠的營養。您可以使用糙米、雞胸肉和蔬菜來製作燉飯,增加食品的纖維和蛋白質含量。

  4. 點心

    在一天中需要一些小點心來維持能量和營養。以下是一些點心選擇:

    水果沙拉

    新鮮的水果和一些堅果可以為您提供營養和能量,並且不會使您感到飽足。

    無糖酸奶和堅果

    酸奶是一種富含蛋白質的食品,可以幫助您增加肌肉質量。您可以將一些堅果添加到酸奶中,以增加營養和口感。
    無糖酸奶和堅果

    紅茶和水果

    紅茶含有一些天然的營養素,可以提供您所需的能量。您可以搭配一些水果,例如蘋果、香蕉等,增加營養素的攝入量。

  5. 注意事項

    減脂期間需要控制熱量攝入,因此需要減少高熱量和高糖分的食品,例如糖果、巧克力、薯條等。

    白米

    在減脂期間,需要減少碳水化合物的攝入量,因此建議減少白米的攝入量。您可以選擇全麥米或紫米等更健康的碳水化合物來代替白米。

    減脂期間需要減少糖分的攝入,因此需要減少糖果、甜點等高糖分的食品的攝入。您可以選擇水果或低糖食品來滿足您的甜食需求。

    飲料

    建議減少含糖飲料和含酒精飲料的攝入,因為這些飲料通常會提供空熱量和糖分。建議您多喝水、無糖茶、咖啡等低熱量、低糖分的飲料。
    減脂注意事項

    食用油

    建議選擇健康的食用油,例如橄欖油、亞麻籽油等,減少使用植物油、棕櫚油等不健康的食用油。

    食用方法

    除了食物本身的選擇外,食物的烹調方式也會影響熱量和營養素的攝入量。建議使用蒸、烤、煮等低脂肪、低熱量的烹調方法,避免油炸等高熱量、高脂肪的烹調方式。

需要注意的是,減脂菜單的選擇和營養攝取需求可能因人而異,建議在制定減肥的菜單一個月計劃前先諮詢專業人士的建議,以確保您的飲食計劃符合您的個人需求和健康狀況。

30天減脂菜單

首先,減脂的關鍵在於熱量控制,即攝入的熱量要小於消耗的熱量。因此,透過合理的飲食安排,選擇低熱量、高營養價值的食物,控制每日熱量攝入量,就可以達到減脂的目的。
以下是一份30天減脂菜單,建議可以參考這份一個月減肥的菜單安排,但也要注意個人的身體狀況和需求,以及每天的實際消耗熱量。

注意:以下菜單僅供參考,不代表每個人都適合,請在餐前先進行確認。

  1. 【早餐】

    雞蛋三明治

    全麥吐司一片,雞蛋一顆,生菜數片,火腿一片,低脂起司一片。

    煮蛋+蔬菜沙拉

    煮蛋一顆,生菜、小番茄、黃瓜、紅蘿蔔等蔬菜切丁拌沙拉醬。

    燕麥粥+水果

    燕麥粥加入少量蜂蜜或楓糖漿調味,搭配半個香蕉或其他水果。
    減脂早餐

  2. 【上午點心】

    低脂優格

    低脂優格一杯,加入水果或堅果碎片。

    蘋果一顆+堅果

    一顆蘋果切片,搭配少量堅果如核桃、杏仁、腰果等。

  3. 【午餐】

    雞胸肉沙拉

    生菜、小番茄、黃瓜、紅蘿蔔等蔬菜切丁拌沙拉醬,配上烤過的雞胸肉。

    蒸鮭魚+蔬菜

    蒸鮭魚一塊,配上綜合蔬菜,可加入一點橄欖油調味。

    瘦肉炒蔬菜

    瘦肉切絲或切塊,加入花椰菜、青椒、紅蘿蔔等蔬菜,用少量油炒熟。
    瘦肉炒蔬菜

  4. 【下午點心】

    蔬菜棒+醬料

    胡蘿蔔、芹菜、黃瓜等蔬菜切棒狀,搭配低熱量的醬料如蒜泥醋、番茄醬等。

  5. 【晚餐】

    燒烤鮭魚+燒烤蔬菜

    燒烤鮭魚一塊,配上燒烤的綜合蔬菜。

    紅燒瘦肉湯+米飯

    瘦肉切塊加入水煮滾,加入薑片、蔥段、紅棗等調味,搭配少量米飯。
    紅燒瘦肉湯+米飯

    炒蛋菜+豆腐湯

    炒雞蛋加入綠色蔬菜,搭配豆腐湯。

  6. 【晚間點心】

    胡蘿蔔+花生醬

    胡蘿蔔切棒狀,搭配少量花生醬。

    水果拼盤

    綜合水果切片或切塊,可以搭配低脂優格或脫脂乳酪。

除了飲食控制,減脂還需要通過運動消耗熱量。建議每週至少進行三次以上的運動,選擇有氧運動如慢跑、快走、游泳等,每次持續30分鐘以上,也可以進行一些增強肌肉的運動如舉重、仰臥起坐等。
總結來說,30天減脂菜單的重點是控制熱量攝入,選擇低熱量、高營養價值的食物,搭配適當的運動。但減脂過程中也需要注意保持足夠的營養攝入,避免過度節食對身體造成負擔。最好在專業人士的指導下進行減脂,達到健康減重的目的。

減脂菜單大挑戰

不管是15天減脂菜單都能夠根據以下的搭配來自由的變化,不然都吃一樣的東西會消磨人減肥的決心!

  1. 早餐

    早餐的熱量佔了一天的40%左右,所以早餐的重點便是吃的均衡營養豐盛,而以一天攝取1400大卡為目標的人,那麼早餐的攝取量可以在560大卡以內!
    減脂菜單

    減肥菜單早餐

    可以利用少調味高蛋白的料理為主,比如切邊吐司、蛋餅等較低油脂的飲食來補充碳水,低脂蛋白可以透過水煮蛋、雞胸肉、去皮雞腿肉與里肌肉等來攝取!

  2. 午餐

    想要減脂減肥的午餐熱量則攝取30%即可,因此攝取到420大卡即可,也就是說早餐+午餐攝取至600大卡左右!

    減肥菜單午餐

    可以透過健康舒肥餐盒,但需要注意蛋白質的攝取量是否足夠,同時自助餐也是個不錯的選擇!

  3. 晚餐

    減脂晚餐可以適度的根據是否有運動來調整,碳水的攝取需要減量,並將熱量控制於300左右且盡量於晚間7點錢攝取完畢!同時如果有運動可以增加蛋白質的攝取量與少許碳水。

    減肥菜單晚餐

    當運動結束後的1小時內,可以選擇地瓜、馬鈴薯等做原型澱粉攝取,同時利用低脂肉類增加蛋白質的攝取量,比如雞胸肉、水煮蛋與魚肉海鮮類等,而假如沒有運動則簡單攝取蛋白質即可,比如雞胸肉+燕麥奶搭配!
    減肥菜單晚餐

看完以上的減脂菜單、健身房減脂菜單是不是讓你更加對於減肥有信心呢?同時以上餒榮同樣適用於減脂菜單男性的使用喔,另外重訓減脂菜單則要根據蛋白質的攝取量來斟酌碳水攝取,而不管是減脂菜單168、跳繩減脂菜單都要注意低糖、低鈉、少油等原則!

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