最近網路上瘋傳好萊屋男星的「15天減脂菜單」，讓許多人紛紛躍躍欲試，其實想要減肥除了需要規律的運動外，飲食上也很重要，所謂的3分練7分吃，而現代人飲食不是高鈉高糖，就是各種精緻澱粉，往往造成身體代謝負擔，但也不是說都不吃餓了就瘦，正確的減脂菜單可是非常注重營養均衡的，睫築形象美學根據健身房減脂菜單、減脂菜單男、重訓減脂菜單、減脂菜單168這些流行減肥菜單，來讓你不用這麼麻煩，只要知道減脂菜單公式與原則，就能輕鬆瘦下去啦!
減脂菜單原則
減脂菜單的原則是保持熱量赤字，攝取熱量少於每日需求，每日攝取總熱量應比每日總熱量消耗（TDEE）少100-300卡，飲食比例需減少碳水化合物，同時適量增加脂肪和蛋白質比例。
減脂餐菜單分享：選對食物，享受外食也能幫助減肥！
早餐
- 減脂外食選擇：原味優格、豬排蛋吐司、防彈咖啡
- 711減肥的菜單：原味優格、茶葉蛋、烤番薯、無糖豆漿
晚餐
- 減脂外食選擇：豬排（去皮）、清蒸鱈魚、番茄羅宋湯、牛排、白飯、燙青菜、火鍋（不加沙茶醬）
- 711減肥菜單：花椰菜米便當、茶葉蛋、雞胸肉、生菜沙拉、低卡便當、御飯糰
5招減脂菜單規劃
首先你需要了解減脂，並不是少吃就好，跟減肥減脂相當有關係的，便是人體分泌的「胰島素」，胰島素會於體內血糖升高時分泌，並使得體脂肪細胞獲得養分，同時最後做為儲備脂肪，這都是體重增加體脂增長的原因!
因此有效的控制體內血糖，讓胰島素的分泌不會太猖狂，「糖」類調味最容易讓血糖上升，且較難消化代謝，是非常容易形成體脂肪的原因，另外碳水化合物的「醣」也容易被身體吸收，比如米飯、麵食與麵包等，因為較好消化，假如沒有定期運動以及補充蛋白質，便容易因胰島素轉化成脂肪儲備。
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高蛋白
在減脂菜單上增加低脂肪的蛋白質比例，比如魚肉、雞胸、海鮮類等食物，能夠讓碳水轉化成代謝蛋白質所需的能量，降低熱量的消化吸收!
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高纖維
蔬菜富含高纖維質，能夠降低體內血糖的上升，同時能夠幫助排便，讓腸胃道更加健康，營養攝取的效率也更好。
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熱量赤字
同時可以根據自身的基礎代謝率，來讓一天的熱量攝取減少!
舉例
比如你今天的基礎代謝率為3000大卡，則飲食的熱量加總可以只吃到2500即可。
此外根據運動習慣以及運動時的狀態，每個禮拜降低500卡，直到達到心目中的理想體態! -
營養攝取分類
可以將食物分盤裝，蔬菜纖維裝一盤、低脂蛋白裝一盤以及碳水裝一盤，方便控制營養的攝取，同時進食順序的小訣竅，能夠幫助身體更加規律無負擔的代謝吸收!
進食順序小訣竅
蔬菜纖維(蔬果類)→低脂蛋白(魚、肉類)→澱粉碳水(燕麥、飯麵)
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碳水攝取時機
碳水化合物的攝取，建議選擇原型食物為主的碳水來源，比如地瓜、馬鈴薯與燕麥等，同時碳水的補充時機可以選擇運動完1小時內補充，或是下午5點前攝取，讓晚上的代謝壓力減少!
小技巧
碳水化合物佔了一天熱量的30-40%，因此減脂菜單上盡量控制於體重kg×2的公克量即可，比如體重70kg，那麼碳水的攝取可以控制於120-140公克區間!
一個月減脂菜單
如果您想要在一個月內進行減脂，菜單的設計非常重要。以下是一個月的減脂菜單詳細說明，包括一些食物和飲料的建議，以及注意事項:
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早餐
早餐是一天中最重要的一餐，因為它可以為您提供能量和營養。以下是一些早餐選擇：
燕麥粥
燕麥是一種低GI食品，能夠讓您的血糖穩定。您可以將燕麥放在牛奶或酸奶中，添加一些水果和堅果。
水煮蛋和全麥土司
蛋白質是減脂過程中必不可少的營養素，可以幫助您保持飽足感。全麥土司含有更多的纖維和較少的糖分。
水果沙拉
新鮮的水果和一些堅果可以為您提供營養和能量，並且不會使您感到飽足。
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午餐
午餐是一天中的重要餐點之一，它可以提供您一整天所需的能量。以下是一些午餐選擇：
鮭魚沙拉
鮭魚是一種富含蛋白質和omega-3脂肪酸的魚類，可以幫助您減少體脂肪。沙拉中加入一些蔬菜和堅果，以增加營養和口感。
雞胸肉和糙米飯
雞肉是一種富含蛋白質的食品，可以幫助您增加肌肉質量。糙米飯是一種低GI食品，可以使您的血糖穩定。
紅豆湯和蔬菜沙拉
紅豆是一種富含蛋白質和纖維的食品，可以幫助您減少食慾。蔬菜沙拉可以提供您所需的維生素和礦物質。
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晚餐
晚餐是一天中最後一餐，需要特別注意。以下是一些晚餐選擇：
鮪魚和綠色蔬菜
鮪魚是一種低脂肪、高蛋白質的食物，能夠讓您保持飽足感，同時提供足夠的營養。您可以在鮪魚上撒上一些黑胡椒和檸檬汁，並搭配一些綠色蔬菜，例如菠菜、羅馬生菜、花椰菜等，增加纖維和維生素的攝入量。
紅燒豆腐和蔬菜
豆腐是一種低脂肪、高蛋白質的食品，可以幫助您減少熱量攝入。紅燒豆腐可以讓您感覺飽足，同時搭配蔬菜可以增加纖維和營養素的攝入量。
雞胸肉和蔬菜燉飯
燉飯是一種健康的晚餐選擇，可以讓您感到飽足並且提供足夠的營養。您可以使用糙米、雞胸肉和蔬菜來製作燉飯，增加食品的纖維和蛋白質含量。
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點心
在一天中需要一些小點心來維持能量和營養。以下是一些點心選擇：
水果沙拉
新鮮的水果和一些堅果可以為您提供營養和能量，並且不會使您感到飽足。
無糖酸奶和堅果
酸奶是一種富含蛋白質的食品，可以幫助您增加肌肉質量。您可以將一些堅果添加到酸奶中，以增加營養和口感。
紅茶和水果
紅茶含有一些天然的營養素，可以提供您所需的能量。您可以搭配一些水果，例如蘋果、香蕉等，增加營養素的攝入量。
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注意事項
減脂期間需要控制熱量攝入，因此需要減少高熱量和高糖分的食品，例如糖果、巧克力、薯條等。
白米
在減脂期間，需要減少碳水化合物的攝入量，因此建議減少白米的攝入量。您可以選擇全麥米或紫米等更健康的碳水化合物來代替白米。
糖
減脂期間需要減少糖分的攝入，因此需要減少糖果、甜點等高糖分的食品的攝入。您可以選擇水果或低糖食品來滿足您的甜食需求。
飲料
建議減少含糖飲料和含酒精飲料的攝入，因為這些飲料通常會提供空熱量和糖分。建議您多喝水、無糖茶、咖啡等低熱量、低糖分的飲料。
食用油
建議選擇健康的食用油，例如橄欖油、亞麻籽油等，減少使用植物油、棕櫚油等不健康的食用油。
食用方法
除了食物本身的選擇外，食物的烹調方式也會影響熱量和營養素的攝入量。建議使用蒸、烤、煮等低脂肪、低熱量的烹調方法，避免油炸等高熱量、高脂肪的烹調方式。
需要注意的是，減脂菜單的選擇和營養攝取需求可能因人而異，建議在制定減肥的菜單一個月計劃前先諮詢專業人士的建議，以確保您的飲食計劃符合您的個人需求和健康狀況。
30天減脂菜單
首先，減脂的關鍵在於熱量控制，即攝入的熱量要小於消耗的熱量。因此，透過合理的飲食安排，選擇低熱量、高營養價值的食物，控制每日熱量攝入量，就可以達到減脂的目的。
以下是一份30天減脂菜單，建議可以參考這份一個月減肥的菜單安排，但也要注意個人的身體狀況和需求，以及每天的實際消耗熱量。
注意：以下菜單僅供參考，不代表每個人都適合，請在餐前先進行確認。
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【早餐】
雞蛋三明治
全麥吐司一片，雞蛋一顆，生菜數片，火腿一片，低脂起司一片。
煮蛋+蔬菜沙拉
煮蛋一顆，生菜、小番茄、黃瓜、紅蘿蔔等蔬菜切丁拌沙拉醬。
燕麥粥+水果
燕麥粥加入少量蜂蜜或楓糖漿調味，搭配半個香蕉或其他水果。
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【上午點心】
低脂優格
低脂優格一杯，加入水果或堅果碎片。
蘋果一顆+堅果
一顆蘋果切片，搭配少量堅果如核桃、杏仁、腰果等。
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【午餐】
雞胸肉沙拉
生菜、小番茄、黃瓜、紅蘿蔔等蔬菜切丁拌沙拉醬，配上烤過的雞胸肉。
蒸鮭魚+蔬菜
蒸鮭魚一塊，配上綜合蔬菜，可加入一點橄欖油調味。
瘦肉炒蔬菜
瘦肉切絲或切塊，加入花椰菜、青椒、紅蘿蔔等蔬菜，用少量油炒熟。
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【下午點心】
蔬菜棒+醬料
胡蘿蔔、芹菜、黃瓜等蔬菜切棒狀，搭配低熱量的醬料如蒜泥醋、番茄醬等。
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【晚餐】
燒烤鮭魚+燒烤蔬菜
燒烤鮭魚一塊，配上燒烤的綜合蔬菜。
紅燒瘦肉湯+米飯
瘦肉切塊加入水煮滾，加入薑片、蔥段、紅棗等調味，搭配少量米飯。
炒蛋菜+豆腐湯
炒雞蛋加入綠色蔬菜，搭配豆腐湯。
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【晚間點心】
胡蘿蔔+花生醬
胡蘿蔔切棒狀，搭配少量花生醬。
水果拼盤
綜合水果切片或切塊，可以搭配低脂優格或脫脂乳酪。
除了飲食控制，減脂還需要通過運動消耗熱量。建議每週至少進行三次以上的運動，選擇有氧運動如慢跑、快走、游泳等，每次持續30分鐘以上，也可以進行一些增強肌肉的運動如舉重、仰臥起坐等。
總結來說，30天減脂菜單的重點是控制熱量攝入，選擇低熱量、高營養價值的食物，搭配適當的運動。但減脂過程中也需要注意保持足夠的營養攝入，避免過度節食對身體造成負擔。最好在專業人士的指導下進行減脂，達到健康減重的目的。
減脂菜單大挑戰
不管是15天減脂菜單都能夠根據以下的搭配來自由的變化，不然都吃一樣的東西會消磨人減肥的決心!
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早餐
早餐的熱量佔了一天的40%左右，所以早餐的重點便是吃的均衡營養豐盛，而以一天攝取1400大卡為目標的人，那麼早餐的攝取量可以在560大卡以內!
減肥菜單早餐
可以利用少調味高蛋白的料理為主，比如切邊吐司、蛋餅等較低油脂的飲食來補充碳水，低脂蛋白可以透過水煮蛋、雞胸肉、去皮雞腿肉與里肌肉等來攝取!
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午餐
想要減脂減肥的午餐熱量則攝取30%即可，因此攝取到420大卡即可，也就是說早餐+午餐攝取至600大卡左右!
減肥菜單午餐
可以透過健康舒肥餐盒，但需要注意蛋白質的攝取量是否足夠，同時自助餐也是個不錯的選擇!
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晚餐
減脂晚餐可以適度的根據是否有運動來調整，碳水的攝取需要減量，並將熱量控制於300左右且盡量於晚間7點錢攝取完畢!同時如果有運動可以增加蛋白質的攝取量與少許碳水。
減肥菜單晚餐
當運動結束後的1小時內，可以選擇地瓜、馬鈴薯等做原型澱粉攝取，同時利用低脂肉類增加蛋白質的攝取量，比如雞胸肉、水煮蛋與魚肉海鮮類等，而假如沒有運動則簡單攝取蛋白質即可，比如雞胸肉+燕麥奶搭配!
看完以上的減脂菜單、健身房減脂菜單是不是讓你更加對於減肥有信心呢?同時以上餒榮同樣適用於減脂菜單男性的使用喔，另外重訓減脂菜單則要根據蛋白質的攝取量來斟酌碳水攝取，而不管是減脂菜單168、跳繩減脂菜單都要注意低糖、低鈉、少油等原則!
