許多人對於身體多出的肉肉脂肪，令人感到不自信，那麼怎麼減脂最快?其實如何減脂，講求的是健康以及避免復胖，因此減脂運動加上飲食可是很重要的!
想要瘦得長長久久又心安理得，睫築台南美胸按摩根據減脂運動在家、腹部減脂運動以及減脂運動時間，教你透過以下的減脂最快的運動、減脂運動菜單與高效燃脂運動方式來循環訓練，讓減脂菜單一週馬上就有感!
體脂肪完美比例
想要知道怎麼減脂最快，首先要了解「體脂肪」，避免胡亂的減肥方式，這可能會導致容易復胖甚至危害生命!
體脂肪(Body Fat)為內臟脂肪、血脂、皮下脂肪的統計，而分為男性與女性的標準比例為:
成年男性–15-25%為標準體脂
成年女性–20-30%為標準體脂
而體脂肪過高可是會有健康的疑慮喔，包含心臟病、腦梗塞、糖尿病等問題。
5招教你怎麼減脂最快
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減少熱量攝取
降低平時攝取基礎的熱量代謝率，是如何減脂最實際的辦法，這是因為平時的熱量攝取變少時，身體便會透過使用內涵的脂肪儲備作為能量，不過刻意的大量降低熱量攝取還是會造成新陳代謝降低、肌肉萎縮疲乏，所以想要正確的減脂應該遞減的將攝取的熱量控制於10-15%。
減脂範例
比如你的基礎代謝率為3000大卡，那麼應該循序遞減到2700大卡-2550大卡，可以透過每一個禮拜降低攝取5%來減脂!
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提高熱量消耗
想要提高熱量消耗，最好的方法就是有氧運動，採取高強度的有氧運動能夠讓你消耗更多的熱量卡路里，不過有些較肥胖的人容易使得肌肉、軟骨等磨損。
可以先透過每週3次，每次30分鐘的有氧運動來當作減脂運動的起點!
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減脂運動時間延長
通常有氧訓練堅持20-30分鐘後，身體會開始燃燒代謝更多的儲備脂肪，所以每一次的有氧堅持較長時間比起每天有氧來得更加有效!
減脂範例
當你已經開始根據每週3次，每次30分鐘的減脂運動菜單，隨著身體逐漸增強耐力可以透過以下方式加強減脂運動時間!
循序遞減
每週的第1次有氧可以改成40分鐘、第2次30分鐘、第3次30分鐘。
循序補強
當過一段時間的訓練後，以每周3次，每次40分鐘為目標，接著再回到第1點每週第1次增加到45分鐘!
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碳水＆蛋白攝取比例
首先碳水化合物能夠導致胰島素的釋放，不過胰島素能夠抑制脂肪分解的狀況，而蛋白質能夠讓體內葡萄蛋白釋放，這種激素能夠提升血糖濃度，促進脂肪分解!
因此減少碳水化合物的攝取同時增加蛋白質的攝取，能夠幫助體脂肪減少。減脂範例
體重70公斤的女性在減脂時攝取140克蛋白質，同時將碳水化合物降低至240克，可以同時增加基礎代謝率並降低體脂肪!
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不能放棄肌肉量
許多水水們放棄重訓，是因為害怕練太「壯」，但其實女性的肌肉提升是相對緩慢的，因此是不可能變成金剛芭比的，同時骨骼肌量與基礎代謝率是對比成長的，因此在減脂運動菜單與降低熱量攝取，都應該觀察自身重訓時重量的變化有沒有減少，來調整減脂運動的計畫。
5種減脂菜單一週甩肉
首先減脂最快的運動與有氧脫離不了關係，因此多樣動作變化的高效燃脂運動能夠幫助如何減脂，建議以下的減脂運動菜單，同時讓你也能夠減脂運動在家練!
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開合跳暖身
這是一個很紮實的運動動作，可以讓肌肉舒張、關節不緊繃，幫助後續的減脂運動更加有效，同時避免運動傷害!
動作教學
首先採取站姿，雙手自然放鬆置於身體側邊，挺胸站直視線看著前方。
接著吸氣預備，跳起來時吐氣，同時雙腳打開並將雙手高舉過頭，落地時膝蓋微彎避免受傷，回到起始位置後重複動作，3-5分鐘結束! -
跳躍弓箭步
這動作能夠幫助輔助肌群均勻成長，提升有氧運動的表現，同時提高心肺訓練刺激體脂肪燃燒!
動作教學
起始位置採取弓箭步，前腳彎曲小腿與地面垂直，將雙手放鬆於腰側，上半身挺胸打直腰桿，接著吸氣預備，吐氣時向上跳起，輕輕於跳起將手舉高，並在空中時交換雙腿位置，以弓箭步姿勢落地，重複動作3-5分鐘!
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登山者式
登山者式能夠幫助輔助上半身肌肉群，同時也是幫助腹部減脂運動之一。
動作教學
於地面放置瑜珈墊，將雙手打開與肩同寬撐住地面，手腕與與肩膀垂直，將雙腳張開與肩膀同寬，頭部延伸至頭部呈現一直線。將胸口挺起感受雙腳交替如快跑衝刺般，動作熟悉後能夠將速度加快，注意運動過程中身體穩定度，同時勿讓臀部翹高!
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深蹲出拳
這款高效燃脂動作能夠更加幫助心肺活動，讓整體如何減脂更加的有效!
動作教學
將雙腳張開與肩膀同寬，腳尖與膝蓋垂直微微向外，將臀部向後緩緩往下蹲，並讓上半身微微的前傾，同時保持上半身的挺胸打直，雙手握拳並擺置於下巴位置，接著吸氣，吐氣時利用臀大肌向上連動大腿肌群向上，同時身體向前方穩定出拳，會到起始位置後重複動作，每次20-25下為一組，5組結束。
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棒式撐體
將棒式當做最後的減脂運動菜單動作，能夠讓全身的肌肉感受度更好，整體的減脂運動能夠更好的收尾!
動作教學
於地面鋪上瑜珈墊，將身體採取俯臥的方式，並讓手肘垂直肩膀撐於地上，雙腳併攏腳尖觸地，確認身體的固定，保持頸部肌肉放鬆，不低頭也不仰頭，感受腹部核心肌群穩定，同時骨盆放鬆不後傾、不前傾，保持適當紓緩呼吸，動作維持5-10分鐘!
看完以上的怎麼減脂最快，是不是對於如何減脂更加興奮呢?其實搭配高效燃脂運動結合的減脂運動菜單，同時循序漸進的增加減脂運動時間，能夠更加提升整體減脂的效果!
