提高熱量消耗

怎麼減脂最快5招!減脂菜單一週甩肉,掌握身材讓人心癢癢!

許多人對於身體多出的肉肉脂肪,令人感到不自信,那麼怎麼減脂最快?其實如何減脂,講求的是健康以及避免復胖,因此減脂運動加上飲食可是很重要的!
想要瘦得長長久久又心安理得,睫築台南美胸按摩根據減脂運動在家、腹部減脂運動以及減脂運動時間,教你透過以下的減脂最快的運動、減脂運動菜單與高效燃脂運動方式來循環訓練,讓減脂菜單一週馬上就有感!

體脂肪完美比例

想要知道怎麼減脂最快,首先要了解「體脂肪」,避免胡亂的減肥方式,這可能會導致容易復胖甚至危害生命!
體脂肪(Body Fat)為內臟脂肪、血脂、皮下脂肪的統計,而分為男性與女性的標準比例為:

成年男性–15-25%為標準體脂

成年女性–20-30%為標準體脂

而體脂肪過高可是會有健康的疑慮喔,包含心臟病、腦梗塞、糖尿病等問題。
體脂肪完美比例

5招教你怎麼減脂最快

  1. 減少熱量攝取

    降低平時攝取基礎的熱量代謝率,是如何減脂最實際的辦法,這是因為平時的熱量攝取變少時,身體便會透過使用內涵的脂肪儲備作為能量,不過刻意的大量降低熱量攝取還是會造成新陳代謝降低、肌肉萎縮疲乏,所以想要正確的減脂應該遞減的將攝取的熱量控制於10-15%。

    減脂範例

    比如你的基礎代謝率為3000大卡,那麼應該循序遞減到2700大卡-2550大卡,可以透過每一個禮拜降低攝取5%來減脂!

    減少熱量攝取

  2. 提高熱量消耗

    想要提高熱量消耗,最好的方法就是有氧運動,採取高強度的有氧運動能夠讓你消耗更多的熱量卡路里,不過有些較肥胖的人容易使得肌肉、軟骨等磨損。
    可以先透過每週3次,每次30分鐘的有氧運動來當作減脂運動的起點!
    提高熱量消耗

  3. 減脂運動時間延長

    通常有氧訓練堅持20-30分鐘後,身體會開始燃燒代謝更多的儲備脂肪,所以每一次的有氧堅持較長時間比起每天有氧來得更加有效!

    減脂範例

    當你已經開始根據每週3次,每次30分鐘的減脂運動菜單,隨著身體逐漸增強耐力可以透過以下方式加強減脂運動時間!

    循序遞減

    每週的第1次有氧可以改成40分鐘、第2次30分鐘、第3次30分鐘。

    循序補強

    當過一段時間的訓練後,以每周3次,每次40分鐘為目標,接著再回到第1點每週第1次增加到45分鐘!

  4. 碳水&蛋白攝取比例

    首先碳水化合物能夠導致胰島素的釋放,不過胰島素能夠抑制脂肪分解的狀況,而蛋白質能夠讓體內葡萄蛋白釋放,這種激素能夠提升血糖濃度,促進脂肪分解!
    因此減少碳水化合物的攝取同時增加蛋白質的攝取,能夠幫助體脂肪減少。

    減脂範例

    體重70公斤的女性在減脂時攝取140克蛋白質,同時將碳水化合物降低至240克,可以同時增加基礎代謝率並降低體脂肪!

    碳水&蛋白攝取比例

  5. 不能放棄肌肉量

    許多水水們放棄重訓,是因為害怕練太「壯」,但其實女性的肌肉提升是相對緩慢的,因此是不可能變成金剛芭比的,同時骨骼肌量與基礎代謝率是對比成長的,因此在減脂運動菜單與降低熱量攝取,都應該觀察自身重訓時重量的變化有沒有減少,來調整減脂運動的計畫。

5種減脂菜單一週甩肉

首先減脂最快的運動與有氧脫離不了關係,因此多樣動作變化的高效燃脂運動能夠幫助如何減脂,建議以下的減脂運動菜單,同時讓你也能夠減脂運動在家練!

  1. 開合跳暖身

    這是一個很紮實的運動動作,可以讓肌肉舒張、關節不緊繃,幫助後續的減脂運動更加有效,同時避免運動傷害!

    動作教學

    首先採取站姿,雙手自然放鬆置於身體側邊,挺胸站直視線看著前方。
    接著吸氣預備,跳起來時吐氣,同時雙腳打開並將雙手高舉過頭,落地時膝蓋微彎避免受傷,回到起始位置後重複動作,3-5分鐘結束!

  2. 跳躍弓箭步

    這動作能夠幫助輔助肌群均勻成長,提升有氧運動的表現,同時提高心肺訓練刺激體脂肪燃燒!

    動作教學

    起始位置採取弓箭步,前腳彎曲小腿與地面垂直,將雙手放鬆於腰側,上半身挺胸打直腰桿,接著吸氣預備,吐氣時向上跳起,輕輕於跳起將手舉高,並在空中時交換雙腿位置,以弓箭步姿勢落地,重複動作3-5分鐘!

    跳躍弓箭步

  3. 登山者式

    登山者式能夠幫助輔助上半身肌肉群,同時也是幫助腹部減脂運動之一。

    動作教學

    於地面放置瑜珈墊,將雙手打開與肩同寬撐住地面,手腕與與肩膀垂直,將雙腳張開與肩膀同寬,頭部延伸至頭部呈現一直線。將胸口挺起感受雙腳交替如快跑衝刺般,動作熟悉後能夠將速度加快,注意運動過程中身體穩定度,同時勿讓臀部翹高!

  4. 深蹲出拳

    這款高效燃脂動作能夠更加幫助心肺活動,讓整體如何減脂更加的有效!

    動作教學

    將雙腳張開與肩膀同寬,腳尖與膝蓋垂直微微向外,將臀部向後緩緩往下蹲,並讓上半身微微的前傾,同時保持上半身的挺胸打直,雙手握拳並擺置於下巴位置,接著吸氣,吐氣時利用臀大肌向上連動大腿肌群向上,同時身體向前方穩定出拳,會到起始位置後重複動作,每次20-25下為一組,5組結束。

  5. 棒式撐體

    將棒式當做最後的減脂運動菜單動作,能夠讓全身的肌肉感受度更好,整體的減脂運動能夠更好的收尾!

    動作教學

    於地面鋪上瑜珈墊,將身體採取俯臥的方式,並讓手肘垂直肩膀撐於地上,雙腳併攏腳尖觸地,確認身體的固定,保持頸部肌肉放鬆,不低頭也不仰頭,感受腹部核心肌群穩定,同時骨盆放鬆不後傾、不前傾,保持適當紓緩呼吸,動作維持5-10分鐘!

    棒式撐體

看完以上的怎麼減脂最快,是不是對於如何減脂更加興奮呢?其實搭配高效燃脂運動結合的減脂運動菜單,同時循序漸進的增加減脂運動時間,能夠更加提升整體減脂的效果!

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