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現代人生活節奏較快，往往導致作息不規律、缺乏運動、熬夜等，導致免疫力失調和免疫力的下降，不只常常感冒、肌膚狀況也開始不好，那麼免疫力下降怎麼辦？免疫力出問題要攝取什麼飲食?免疫系統失調吃什麼?如何提升免疫力?
就讓睫築形象美學根據快速提升免疫力、增強免疫力的食物來告訴你怎麼正確補充營養以及選擇免疫系統失調保健食品，規劃一個提升免疫力菜單，好好的調節免疫力吧!

免疫力下降原因

免疫力下降的主要原因，包括營養不均衡、缺乏睡眠、過大的心理壓力、身體過度勞累和缺乏運動等。可以透過改善免疫力的方法，以強化身體的防線，因為免疫力對抵禦病毒和細菌很關鍵。當免疫力下降時，我們容易生病或感染，所以要特別注意。

1. 營養不均衡

   身體營養不足容易導致虛弱、肌肉流失，免疫力下降。不同的維生素和礦物質對免疫系統有重要作用，能降低發炎反應，維持良好免疫。為了維持正常機能，除了著重蛋白質外，多元營養素也很重要，像是蔬果、堅果中的維生素A、B群、C、E等。豆魚蛋肉類是優質蛋白質來源，同時提供多元營養。
   現代生活忙碌，外食比例高，營養均衡困難。建議隨時補充口服均衡營養品，提供所需的維生素、礦物質和優質蛋白質，有助於提升免疫力和抵抗力。

2. 睡眠不足

   除了長期數週的持續壓力和孤獨感外，睡眠不足也是削弱免疫系統的一個關鍵因素。這可能導致免疫系統中的促發炎細胞激素過度反應，進而影響免疫力。

3. 壓力過大

   身體承受越大壓力的人，其免疫系統狀態似乎更顯老化，細胞磨損程度也較高。然而，當改善飲食並增加運動時，壓力與免疫系統老化之間的相關性似乎會減少，進而降低免疫力下降的風險。

4. 運動量太少

   培養定期運動習慣不僅有助於增加肌肉量和提升免疫能力，還能延緩免疫系統老化。相反，缺乏運動容易造成肌肉不足，進而導致體內蛋白質減少，影響新陳代謝和免疫系統，導致免疫力下降。可見，保持良好的肌肉狀態對人體至為關鍵。

   

免疫力下降怎麼辦?

提升免疫力除了從飲食、睡眠、運動層面外，「減輕心理壓力」也是強化免疫系統中重要的一環！

降低心理壓力可以透過

• 有意識地使自己放鬆，例如嘗試正念、冥想、瑜珈、泡熱水澡等。
• 調整生活作息，包括保持規律的運動和充足的睡眠，以降低壓力。
• 在必要的時候，尋求心理諮詢來排解壓力。

需要注意的是，提高免疫力是一個長期的過程，需要通過長期的生活方式和飲食習慣的改變來實現。在日常生活中，保持健康的生活方式和營養均衡的飲食習慣，是保持身體健康狀態的重要基礎。如果你有任何健康問題或擔心自己的免疫力狀況，建議及時咨詢醫生的建議，以確保自己的身體得到適當的保護和治療。

免疫力下降要補充什麼？

免疫系統下降會引起身體各方面功能發揮，想要提升免疫力除了補充保健食品，更建議搭配飲食和改善作息來增強免疫系統：

8種營養素提升免疫力

1. 蛋白質：雞胸肉、豆漿、豆腐

   蛋白質是構成人體細胞的主要成分，是基本營養素之一，也是我國衛福部所劃分的6大食物類別之一（屬於豆魚蛋肉類）。因此，適量且均衡地補充蛋白質對肌肉生長和組織修復至關重要。

2. 富含維生素A的食物：南瓜、地瓜、紅蘿蔔

   脂溶性維生素，除了對眼睛和夜間視力有益外，維生素A也有助於保護眼、鼻、口等黏膜健康。這對於強化免疫力很重要，因為黏膜是抵擋病菌的第一道防線，補充維生素A可提升免疫力。

3. 富含維生素B2的食物：深色蔬菜（菠菜、空心菜、青花菜等）

   水溶性維生素B2，又叫核黃素，主要協助醣類、蛋白質、脂肪氧化分解，有助延緩老化，維持、修復皮膚和黏膜，對免疫細胞有益。缺乏維生素B2易導致口唇炎、痔瘡、皮膚潰瘍等發炎症狀。

4. 富含維生素C的食物：芭樂、奇異果、小番茄、檸檬、蘋果

   水溶性維生素，又叫抗壞血酸，具強大抗氧化力，能緩解發炎、促進傷口癒合，參與合成膠原蛋白等化學物質，提高金屬離子（如鐵）吸收效率。同時，它有助減少病菌對細胞的傷害，促進免疫系統發揮作用。

5. 富含維生素E的食物：杏仁、酪梨

   脂溶性維生素，為抗氧化劑，有助維持細胞膜穩定、改善生殖功能、減緩老化，同時提升免疫力並預防心血管疾病。

6. 富含鋅的食物：牡蠣、蛤蜊、牛肉

   鋅是細胞正常運作的重要元素，主要協助DNA和蛋白質合成，促進皮膚、黏膜傷口的生成與癒合，並防止病原體侵入，與人體各組織的生長、生殖器官健康以及免疫力密切相關。

7. 富含鎂的食物：堅果類（腰果、核桃、南瓜籽等）

   鎂是常見於堅果類食物中的營養素，適量攝取有助於促進身體正常代謝。

8. 其他食物推薦：大蒜、菇類、優酪乳、燕麥、薑黃等

免疫力下降吃什麼水果?

除了保持均衡飲食和運動外，透過食物的特性補充足夠的維生素和礦物質，有助於內外兼顧，減低感染風險，維持良好健康。柑橘類水果，如橙、柳丁、葡萄柚和檸檬，豐富維他命C，可提升白血球數量，有效強化免疫力。

快速提升免疫力7招

促進免疫系統強化、改善免疫系統失調的7個健康生活習慣：

1. 戒煙

   新冠病毒損害肺內組織，尤其影響呼吸功能。肺病患者易感染，戒煙是緩解風險、改善免疫系統的首要措施。

2. 保持充足睡眠

   睡眠是讓身體系統修復的時刻，缺乏睡眠可能導致記憶問題、情緒困擾、心臟病風險升高，甚至癌症。建議每晚睡六至八小時，保持固定的睡眠時間和起床時間。

3. 釋放壓力

   壓力荷爾蒙皮質醇會抑制免疫系統，影響睡眠品質。焦慮時思緒纏繞可能導致負面影響。在壓力下，飲食習慣容易受影響，需避免不健康飲食，尋找管理焦慮的方法至關重要。

4. 規律運動

   有氧運動不僅提升免疫系統效能，還減輕壓力和緩解抑鬱。運動有助於改善心血管健康、降血壓、控制體重，並預防多種疾病。養成有氧運動習慣是提升免疫健康的關鍵一環。

5. 植物性飲食

   全面均衡的飲食方式，如地中海飲食法，以蔬菜、瘦肉和健康脂肪為主，有助於增強免疫系統。腸道內壁是免疫系統的主要部分，因此攝取大量益菌支持腸道和微生物菌叢是重要的。考慮飲食中添加富含益生菌的食物，如酸奶或發酵食品，而不僅仰賴益生菌補充品。

6. 對補充品保持懷疑

   儘管某些補充品聲稱對免疫功能有益，但仍缺乏證據支持，且大部分含有過敏原的填充物成分和其他產品代替物。選擇全食物和植物性飲食更能滿足維他命和營養需求，建議少依賴補充品，多攝取真實食物。

7. 避免過量飲酒

   過量飲酒危害免疫系統健康，建議女性每天最多一杯，男性最多兩杯。晚上避免飲酒以維護良好睡眠品質。

免疫力下降吃什麼保健食品？

想要提升免疫力必備5種免疫系統失調保健食品：維生素C、維生素D、鋅、深海魚油 、益生菌

1. 維生素C

   維生素C是一種強效抗氧化劑，有助於抵抗自由基對細胞的損害，促進傷口癒合和膠原蛋白合成。同時，它能調節免疫功能，提高免疫力，對抗外來病毒。由於維生素C容易流失，可考慮使用酯化型維生素C，提高在體內停留時間，增加吸收率。

2. 高劑量維生素D

   缺乏維生素D的人免疫力易降低，增加感染新冠肺炎風險。維生素D能啟動免疫細胞，調節免疫功能，有助於清除病毒和減少發炎反應。在防疫期間，由於宅在家較少曝露於陽光，日曬不足易導致維生素D缺乏。建議每天補充維生素D3以提升免疫力，並在餐後搭配油質食物以增加吸收效果。

   

3. 維生素A

   病毒通常透過飛沫和氣溶膠傳播，免疫系統的首要防線是黏膜，因此保護黏膜也至關重要。攝取適量的維生素A有助於修復呼吸系統黏膜，減少病原微生物和病毒進入體內的機會。儘管維生素A可以從食物中獲得，如胡蘿蔔、菠菜、花椰菜、豬肝和南瓜等，但現代人經常外食，每天攝取一顆長效綜合維生素可以更方便地獲得這些抗疫營養素。

4. 鋅

   鋅是人體不可或缺的微量元素，在抗氧化酵素中扮演重要角色，與生長、免疫系統、抗體製造和皮膚健康密切相關。鋅有助於細胞核內核酸DNA和RNA的合成，特別對免疫系統中的白血球具有增強作用。每日攝取適量的鋅有助於強化免疫力、控制炎症，並抑制病毒複製。

5. 深海魚油

   魚油中的Omega-3不飽和脂肪酸能提升免疫細胞活性，有助對抗身體發炎反應，同時調節膽固醇代謝，保護心血管。魚油是脂溶性營養素，建議餐後食用，素食者可考慮使用植物性Omega-3，如亞麻仁油來補充。

6. 益生菌

   腹瀉是新冠肺炎的典型症狀之一，而腸道是免疫力的主要防線，七成的免疫細胞都分布在腸道。保持腸道菌叢平衡，選擇每天攝取菌數百億以上的益生菌有助於強化免疫力。同時，多攝取蔬果中的膳食纖維可促進益菌生長，改善腸道健康，提高益生菌的保健效果。

   

面對免疫力下降，飲食的調整至為重要。現代生活中，由於忙碌，人們往往無法妥善進食，這導致營養攝取不均衡。我們身體 50% 到 70% 的免疫反應發生在腸胃道，飲食不潔或長期不當用藥容易導致相關問題。治療中的人也因外在因素或體質改變，能量大量流失，因此更需要注重均衡的營養補充。