以一位重約180磅的成年男性為例，他每小時跑9.6公里，每跑一公里大約消耗87卡路里。然而，以一份豉椒排骨炒麵為例，熱量已高達1500卡路里。儘管運動至關重要，但若不控制飲食，無論多少運動都難以彌補。
首先，我們需要確定明確目標，每天攝取的熱量。根據世界衛生組織的建議，成年男性每天所需熱量約為2000-2400卡路里，欲減脂則需攝取低於2000卡路里，欲增肌則需攝取超過2400卡路里（當然需配合適度運動，否則可能會增重）。
我們的營養來源主要分為蛋白質、碳水化合物和脂肪三大類。不論減脂或增肌，均可根據需要調整這三類食物的攝取量。
蛋白質最重要
蛋白質在飲食中扮演重要角色，不僅有助於增肌和減脂，還能促進新陳代謝和提升免疫力。高蛋白食物消化時間較長，使人更容易感到飽足，對減脂和增肌都有益。除了眾所周知的雞胸肉外，雞蛋、豆腐、燕麥、三文魚、瘦牛肉、希臘乳酪和茅屋芝士等都是良好的蛋白質來源。
碳水好壞認真區分
碳水化合物經常被認為是致肥的因素，但若完全停止攝取碳水化合物，可能會加劇飢餓感。碳水化合物是主要能量來源，適量攝取有助於脂肪燃燒。身體將碳水化合物轉化為葡萄糖，供給能量。儘管存在「好」和「壞」碳水化合物，選擇蔬果、薯仔、蕃薯、南瓜、藜麥、糙米、小米和鷹嘴豆等複合碳水化合物對減脂和增肌有利。
油脂大迷思
脂肪不可忽略，是脂溶性維生素的載體，維護皮膚健康和脂肪溶解的重要組成部分。「好脂肪」有助於降低膽固醇，促進大腦功能並增加飽足感。優質脂肪來源包括牛油果、堅果、黑朱古力、芝士、魚油和奇亞籽等。
男性健身餐建議
減脂男性可從每天攝取1800卡路里開始，增肌男性則增至2400卡路里以上。以下提供一些健康餐單示例：
早餐：
- 乳酪早餐：燕麥片30克，希臘乳酪125克，覆盆子80克，中等大小香蕉85克（約370大卡）。
- 雞蛋加麵包：水煮荷包蛋2顆，黑麥麵包2片，10克植物油抹醬（約330大卡）。
- 歐姆蛋：雞蛋2顆，與薄片蘑菇製成的歐姆蛋，1個小柑桔（約280大卡）。
- 火雞牛油果吐司：牛油果1個，吐司2-3小片，火雞片100克，適量青檸汁（約420大卡）。
午餐：
- 煙熏鯖魚塔餅卷：全麥皮塔餅60克，煙熏鯖魚75克，希臘乳酪20克，西洋菜20克，櫻桃番茄80克，適量檸檬果汁和胡椒粉（約420大卡）。
- 歐姆蛋配沙拉：雞蛋20克、芝士20克製成的歐姆蛋，配櫻桃番茄4粒、芝麻菜20克、青瓜80克和南瓜子30克（約530大卡）。
- 烤雞肉沙拉：烤雞112克，菠菜40克，鷹嘴豆120克，切絲紅蘿蔔25克，山羊奶芝士28克，適量意大利醋（約500大卡）。
- 鱈魚配藜麥和西蘭花：烤鱈魚140克，橄欖油15毫升，藜麥138克，烤西蘭花176克（約500大卡）。
晚餐：
- 三文魚配蔬菜：野生三文魚112克，牛油5克，蕃薯60克，烤球芽甘藍88克（約500大卡）。
- 蝦仁墨西哥玉米餅：烤蝦112克，橄欖油15毫升，炒洋蔥和燈籠椒278克，墨西哥玉米餅2塊，全脂酸奶油1湯匙，粹芝士28克（約500大卡）。
- 香草醬意大利麵：棕米通心粉或全麥通心粉140克，香草醬（pesto）14克，芸豆（cannellini beans）60克，菠菜20克，櫻桃番茄139克，帕瑪森芝士粹5克（約500大卡）。
- 烤雞配蔬菜：烤雞120克，用15毫升橄欖油烹製的烤胡桃南瓜205克，烤西蘭花176克（約500大卡）。
小食：
純希臘乳酪125克和覆盆子80克（約186大卡）。
黑巧克力3格和覆盆子80克（約102大卡）。
茅屋芝士100克，薄脆麵包1片，櫻桃番茄80克（約152大卡）。
芒果80克，希臘乳酪125克，南瓜子10克（約269大卡）。
