近年來人麼的審美標準不斷進化，從原本要求體重輕、瘦就是美，到現在逐漸追求身體比例，除了BMI不能過高，腰臀比也要兼顧，追求完美身材又更困難了。
看著網路上細腰豐臀的美女們，妳是否也常常覺得自己身材不夠好呢？睫築形象美學今天就來帶妳一觀各種腰臀比標準，不論哪種比例都很有市場喔！
什麼是腰臀比？
腰臀比（Waist-to-Hip Ratio，簡稱 WHR）是指 腰圍與臀圍的比例，是衡量體型與健康風險的重要指標。不同於 BMI（身體質量指數），WHR 更能反映 脂肪分布，特別是腹部脂肪對健康的影響。
腰臀圍標準與計算方式
- 腰圍（Waist Circumference）：測量腹部最細處，通常位於肋骨下緣與肚臍之間。
- 臀圍（Hip Circumference）：測量臀部最寬處，通常是臀部最高點。
計算公式：
WHR=腰圍 (cm) /臀圍 (cm)
測量時的注意事項：
- 保持直立姿勢，不要吸氣或憋氣。
- 測量時使用柔軟的捲尺，不要過度拉緊。
腰臀比的黃金比例是什麼？
理想的腰臀比數值在健康與美學之間取得平衡：
- 女性黃金比例：0.7（即腰圍為臀圍的 70%）
- 男性黃金比例：0.9（即腰圍為臀圍的 90%）
這些數值被認為是 吸引力與健康的最佳平衡點，不僅符合生物學上的繁衍理論，也與更低的健康風險相關。不需要過胖或過瘦就有機會得到這個比例。
影響腰臀比的關鍵因素
腰臀比（WHR）受多種因素影響，涵蓋基因、荷爾蒙、年齡、生活習慣等。儘管先天條件決定了脂肪的分布模式，但後天的鍛煉與生活方式仍然可以調整 WHR，使其更符合健康與美學標準。以下是影響腰臀比的關鍵因素詳細解析：
基因：決定脂肪的分布模式
基因在體脂肪分佈上扮演關鍵角色，影響一個人是蘋果型（腹部脂肪較多）還是梨型（臀部與大腿脂肪較多）。
- 蘋果型體型（Apple-Shaped）：腰部容易堆積脂肪，WHR 偏高，較常見於男性與部分女性。這種類型的人容易累積內臟脂肪，增加心血管疾病與糖尿病風險。
- 梨型體型（Pear-Shaped）：脂肪主要囤積在臀部與大腿，WHR 偏低，較常見於女性。這種類型的人相對較少內臟脂肪，健康風險較低。
- 沙漏型體型（Hourglass-Shaped）：腰圍較細，臀部豐滿，WHR 約 0.7，符合所謂的「黃金比例」。這種體型多與遺傳相關，但後天鍛煉仍可塑造類似曲線。
不同基因決定了人體如何儲存脂肪：
- FTO 基因：與肥胖風險相關，影響身體是否容易囤積脂肪。
- LMNA 基因：影響脂肪分佈，決定脂肪是存於內臟（腰部）還是皮下（臀部）。
- PPARG 基因：影響脂肪細胞的發展，影響體型是否接近沙漏比例。
儘管基因對脂肪分布影響顯著，但後天的飲食與運動仍然可以調整腰臀比，透過臀腿訓練增加臀部肌肉量，並透過核心運動減少腹部脂肪，即使先天體質偏向蘋果型，仍能改善 WHR。
荷爾蒙：調控脂肪儲存與代謝
荷爾蒙影響身體的脂肪堆積模式，特別是雌激素（Estrogen）與睪固酮（Testosterone），這兩種激素在不同性別中具有不同的影響力。
雌激素（Estrogen）對女性腰臀比的影響
雌激素是女性主要的性激素，它的水平影響脂肪在身體的分布：
- 促進臀部與大腿脂肪囤積：這是為了準備懷孕與哺乳所需的能量儲備，使 WHR 偏低（即較明顯的腰臀曲線）。
- 減少腹部脂肪堆積：有助於維持纖細的腰圍，當雌激素水平較高時，身體較不易累積內臟脂肪。
- 更年期後的影響：隨著年齡增長，雌激素水平下降，女性開始更多地在腹部儲存脂肪，WHR 逐漸升高。
許多年輕女性的 WHR 接近 0.7，但進入更年期後，因為雌激素下降，腰部脂肪增加，WHR 可能上升至 0.8 或更高。
睪固酮（Testosterone）對男性腰臀比的影響
睪固酮是男性的主要性激素，它影響肌肉與脂肪的比例：
- 促進肌肉生長：高睪固酮水平有助於減少體脂肪，同時增加肌肉，讓腰部更結實，臀部脂肪較少。
- 增加腹部脂肪堆積風險：如果男性的睪固酮水平下降（如年齡增長、生活習慣不佳），脂肪會更容易堆積在腹部，導致 WHR 上升。
年輕男性通常擁有較低的 WHR（如 0.85 – 0.9），但隨著年齡增長，睪固酮下降，腰部脂肪增加，WHR 可能超過 1.0，增加心血管疾病風險。
其他荷爾蒙的影響
- 皮質醇（Cortisol）：壓力荷爾蒙，過高時會促使腹部脂肪堆積，使 WHR 上升。
- 胰島素（Insulin）：影響脂肪儲存，若胰島素阻抗（如糖尿病前期），容易導致腹部脂肪增加。
- 生長激素（Growth Hormone）：影響脂肪燃燒，缺乏時容易導致脂肪囤積在腰部
腰臀圍比與健康風險
研究顯示，過高的 WHR 可能與以下健康風險有關：
- 心血管疾病（腰部脂肪堆積與高血壓、高膽固醇有關）
- 糖尿病（內臟脂肪過多會影響胰島素敏感度）
- 代謝症候群（WHR 過高的人較容易罹患代謝疾病）
男女腰臀比建議標準：
- 女性 WHR ≦ 0.85
- 男性 WHR ≦ 1.0
超過此範圍則可能增加健康風險。
不同國家與文化對腰臀比的標準
- 西方國家偏愛沙漏型身材（WHR ≈ 0.7）。
- 東亞國家傾向較纖細的體型，但近年來曲線美逐漸受到關注。
- 拉丁美洲與中東偏好較豐滿的臀部，WHR 可高達 0.75-0.8。
如何改善腰臀比？
飲食調整
- 增加蛋白質攝取（如雞胸肉、魚類、豆類）
- 避免精緻糖與過度加工食品
- 攝取健康脂肪（如堅果、酪梨）
運動訓練
- 核心訓練（捲腹、俄羅斯轉體）
- 臀部訓練（深蹲、臀橋、側弓步）
- 全身燃脂運動（HIIT、跑步、游泳）
